Close

August 29, 2016

Dr Tim Gabbett-Το Παράδοξο της Προληπτικής Προπόνησης-Τραυματισμού: Θα πρέπει οι Αθλητές να Προπονούνται πιο Έξυπνα και πιο Σκληρά? (Μέρος 1ο)

Υπάρχει το δόγμα ότι τα υψηλότερα φορτία στην προπόνηση προκαλούν υψηλότερα ποσοστά τραυματισμού. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης αποδεικτικά στοιχεία ότι η προπόνηση έχει προστατευτική επίδραση στους τραυματισμούς.

Αυτή η παρουσίαση περιγράφει το μοντέλο ¨Παράδοξο της προληπτικής προπόνησης-τραυματισμού¨, ένα φαινόμενο κατά το οποίο οι αθλητές που είναι εξοικοιωμένοι με υψηλά φορτία προπόνησης έχουν λιγότερους τραυματισμούς από τους αθλητές που προπονούνται σε χαμηλότερα φορτία. Παρουσιάστηκε από τον Dr Tim Gabbett στο 2ο Aspire συνέδριο Αθλητικής Επιστήμης που έγινε στην Ντόχα του Κατάρ στις 23-25 Φεβρουαρίου 2016 με θέμα ¨Παρακολούθηση των προπονητικών φορτίων του αθλητή-Το πως και γιατί¨.

Θα προσπαθήσω να κάνω μία όσο πιο αναλυτική μεταφορά των όσων είπε ο Dr Gabbett στην παρουσίαση του συμπληρώνοντας στοιχεία και από την ανασκόπηση των ερευνών του για την καλύτερη κατανόηση των αναγνωστών ενώ παράλληλα με σκούρο μαύρο θέλω να τονίσω αυτά που θεωρώ εγώ τα πιο σημαντικά σημεία της παρουσίασης.

Περίληψη

Το φάσμα που έχει αναπτυχθεί έχει ως εξής:

Στην μία πλεύρα βρίσκεται το ιατρικό προσωπικό που προσπαθεί να μειώσει τα φορτία για να αποφευχθεί τραυματισμός και στην άλλη το προσωπικό που είναι υπεύθυνο για την φυσική κατάσταση και την απόδοση που πιέζει να αυξηθούν τα φορτία για να αναπτύξουν οι αθλητές φυσικές ικανότητες.

Θα πρέπει να προπονούμε τους αθλητές πιο έξυπνα και πιο σκληρά ώστε η μείωση τραυματισμών να συμβαδίζει με την βελτίωση της απόδοσης.

Σχέση προπόνησης-απόδοσης

Η σχέση προπόνησης-απόδοσης όσον αφορά την δοσολογία είναι σαν την λήψη φαρμακευτικής αγωγής. Αν έχουμε για παράδειγμα πονοκέφαλο θα πάρουμε ένα χάπι παρακεταμόλης. Αν δεν έχει φύγει τελείως ο πονοκέφαλος θα πάρουμε και δεύτερο ελπίζοντας να φύγει εντελώς. Αν χρειαστεί να πάρουμε και τρίτο δεν θα παρατηρήσουμε καμία αλλαγή στα συμπτώματα του πονοκεφάλου ενώ στο 4ο, 5ο και 6ο χάπι κινδυνεύουμε από υπερδοσολογία στην παρακεταμόλη.

-Πρέπει να προσδιορίσουμε την βέλτιστη ποσότητα προπόνησης που απαιτείται για να επιτευχθούν συγκεκριμένα επίπεδα απόδοσης

-Η προπόνηση αντικατοπτρίζει την ισορροπία ανάμεσα σε μια αρνητική λειτουργία (κόπωση) και μια θετική λειτουργία (φυσική κατάσταση) (Banister, 1975).
Η φυσική κατάσταση χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αναπτυχθεί αλλά και διαρκεί περισσότερο ενώ η κόπωση έρχεται και φεύγει σχετικά γρήγορα.

-Οι βελτιώσεις στην απόδοση είναι γενικά μεγαλύτερες σε υψηλότερα φορτία προπόνησης

-Αρνητικές προσαρμογές (ανεπιθύμητες ενέργειες) στην άσκηση είναι επίσης δοσοεξαρτώμενες (στα υψηλότερα φορτία προπόνησης)

Ο κίνδυνος και τα οφέλη της προπόνησης

Το μοντέλο που εξετάζουμε δεν είναι στάσιμο αλλά έχει μια κυλιόμενη λειτουργία γιατί κάθε αθλητής λειτουργεί διαφορετικά βάση προπόνησης και ιστορικού τραυματισμών, βαση acute/chronic workload ratio, βάση περιόδου (προετοιμασία, αγωνιστική περίοδο) κτλ.

Ακόμα και σε χαμηλά φορτία προπόνησης υπάρχουν αθλητές που έχουν υψηλό κόστος και χαμηλά οφέλη και αντίθετα σε υψηλά φορτία προπόνησης υπάρχουν αθλητές που έχουν χαμηλό κόστος και υψηλά οφέλη. Θελουμε να ασκήσουμε στους αθλητές μας φορτία που να είναι ανεκτά και να έχουν το χαμηλότερο κόστος και τα υψηλότερα οφέλη.

Παρακολούθηση προπόνησης

1. Η διαδικασία της προπόνησης εμπλέκει την εφαρμογή εξωτερικών φορτίων προπόνησης (external training load) (τα μέτρα που τρέχει ο αθλητής, τα βάρη που σηκώνει, ο αριθμός και η ένταση των αλμάτων που κάνει κτλ) και την αντιλαμβανόμενη προσπάθεια του αθλητή στην προπόνηση (internal training load).

@Αντιλαμβανόμενη προσπάθεια του αθλητή στην προπόνηση (internal training load):
Για να την ποσοτικοποίηση των εσωτερικών φορτίων προπόνησης των αθλητών χρησιμοποιείται η βαθμολογία της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (rating of perceived exertion (RPE)). Μετά την ολοκλήρωση της κάθε προπόνησης, οι αθλητές βαθμολογούν από 1-10 την ένταση της προπόνησης. Η ένταση της προπόνησης πολλαπλασιάζεται με τη διάρκεια της προπόνησης σε λεπτά (min) και έτσι παίρνουμε το φορτίο προπόνησης. Οι μονάδες είναι μονάδες RPE × λεπτά. Στο ποδόσφαιρο οι τιμές κυμαίνονται γενικά μεταξύ 300 και 500 μονάδες για προπονήσεις χαμηλότερης έντασης και 700-1000 μονάδες για τις προπονήσεις υψηλότερης έντασης.

Παράδειγμα βαθμολόγησης της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας σε προπόνηση αντίστασης (3)

Ειδική βαθμολογία της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE) σε προπόνηση αντίστασης (3)

2. Τα επιμέρους χαρακτηριστικά του αθλητή (πχ χρονολογική ηλικία, προπονητική ηλικία, ιστορικό τραυματισμών και η φυσική ικανότητα) σε συνδυασμό με τα εφαρμοζόμενα εξωτερικά και εσωτερικά φορτία προπόνησης καθορίζουν το προπονητικό αποτέλεσμα.

Ευεξία-Φυσική κατάσταση

Δεν φτάνει μόνο η μέτρηση της φυσικής κατάστασης για να έχουμε μια ολοκληρωμένη εικόνα. Πρέπει να γίνει και μέτρηση της ευεξίας του αθλητή. Έτσι χρησιμοποιούμε ερωτηματολόγια με κλίμακα 10 σημείων για να αξιολογήσουμε την διάθεση, την ενέργεια, το άγχος, τον ύπνο όπως και το πώς αισθάνονται διαφορετικές περιοχές στο σώμα τους.

-Αθλητές με υψηλες βαθμολογίες (90-100) στην σκάλα ευεξίας θεωρούνται υγιείς και συνεχίζουν κανονικά την προπόνηση τους.

-Αθλητές με λίγο πιο χαμηλή βαθμολογία (70-90) έχουν 1,5 φορά αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού των μαλακών μοριών χωρίς επαφή (non-contact soft tissue injury). Οπότε θα πρέπει να ερευνήσουμε τα φορτία προπόνησης τους.

-Αθλητές με χαμηλότερη βαθμολογία (<70) έχουν 2 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού των μαλακών μορίων χωρίς επαφή. Οπότε θα πρέπει να τροποποιήσουμε το προπονητικό πρόγραμμα.

Ποτέ δεν σταματάμε την προπόνηση. Πρέπει να βρούμε τρόπο να συνεχίσουμε την προπόνηση αλλάζοντας τα φορτία προπόνησης.

Φορτίο προπόνησης και τραυματισμός

Relationship between external workloads and risk of injury in elite rugby league players
Όσον αφορά τα εξωτερικά φορτία και τον κίνδυνο τραυματισμού στον πίνακα όταν με τιμές πάνω από 1 έχουμε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού ενώ κάτω από 1 μειωμένο κίνδυνο παρατηρούμε ότι σε πολύ υψηλής έντασης τρέξιμο (very high intesity running) οι αθλητές ράγκμπι έχουν 2,7 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού των μαλακών μορίων χωρίς επαφή.

Δηλαδή απλά μπορούμε να πούμε πως στο τρέξιμο σε υψηλές ταχύτητες υπάρχει ο κίνδυνος τραυματισμού.


Όσον αφορά τα εσωτερικά φορτία και τον κίνδυνο τραυματισμού βλέποντας στον πίνακα μια αγωνιστική σεζόν ημιεπαγγελματιών παιχτών ράγκμπι μπορούμε απλά να πούμε πως όσο πιο σκληρά προπονείται ο αθλητής τόσο πιο τραυματισμένος θα είναι.

Φορτίο προπόνησης, κίνδυνος τραυματισμού και απόδοση

Αν κατά την προετοιμασία μειώσεις τα φορτία προπόνησης μπορεί να μειώσεις το ποσοστό τραυματισμού αλλα υπάρχει κίνδυνος να μειωθεί και η απόδοση.


Στον πίνακα όμως που αφορά 3 συνεχόμενες χρονιές και εξετάζει τα φορτία προπόνησης, τον κίνδυνο τραυματισμού και την αερόβια ικανότητα παρατηρούμε πως όταν τα φορτία προπόνησης είναι κατάλληλα τότε μπορούμε να μείωσουμε τα ποσοστά τραυματισμού και παράλληλα να βελτιώσουμε την απόδοση.

Τι γίνεται με τους παίκτες νεαρότερης και μεγαλύτερης ηλικίας?

Οι παίκτες νεαρής ηλικίας είχαν μεγαλύτερη βελτίωση στην μυική δύναμη και την μέγιστη αερόβια ικανότητα και λιγότερους τραυματισμούς από τους παίκτες μεγαλύτερης ηλικίας. Επίσης οι πιο έμπειροι παίκτες ήταν σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού από τους λιγότερο έμπειρους παίκτες. Σε αυτό συντελεί πιθανός προηγούμενος τραυματισμός που αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα κινδύνου για ένα νέο τραυματισμό.

Θα πρέπει έτσι να διαχειριστούμε τους παίκτες σε ατομική βάση. Διαφορετικά θα φορτίσουμε αθλητές στα δύο πρώτα χρόνια της καριέρας τους (μέγιστη φόρτιση) και διαφορετικά αθλητές στα δύο τελευταία χρόνια της καριέρας τους (πιο χαμηλή φόρτιση).

(συνεχίζεται)

Γιάννης Θεοχάρης, PT

 

Πηγές

1. http://bjsm.bmj.com/content/early/2016/01/12/bjsports-2015-095788.full

2. http://www.aspire.qa/trainingload2016/sessions.html?day=3&snum=3

3. http://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2016/08000/Application_of_the_Repetitions_in_Reserve_Based.10.aspx