Close

October 15, 2016

Dr Tim Gabbett-Το Παράδοξο της Προληπτικής Προπόνησης-Τραυματισμού: Θα πρέπει οι Αθλητές να Προπονούνται πιο Έξυπνα και πιο Σκληρά? (Μέρος 2ο)

Σε συνέχεια του πρώτου μέρους ακολουθεί το δεύτερο μέρος της παρουσίασης του μοντέλου ¨Παράδοξο της προληπτικής προπόνησης-τραυματισμού¨, που παρουσιάστηκε από τον Dr Tim Gabbett στο 2ο Aspire συνέδριο Αθλητικής Επιστήμης που έγινε στην Ντόχα του Κατάρ στις 23-25 Φεβρουαρίου 2016 με θέμα ¨Παρακολούθηση των φορτίων προπόνησης του αθλητή-Το πως και γιατί¨.

Φορτία προπόνησης και τραυματισμός

Training load per week(units)-Dr Tim Gabbett

Όσον αφορά την περίοδο προετοιμασίας, την πρώτη αγωνιστική περίοδο και την δεύτερη αγωνιστική περίοδο τα αυξημένα φορτία προπόνησης στην αγωνιστική περίοδο μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμό σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι στην περίοδο προετοιμασίας. Οπότε οι αθλητές ανταποκρίνονται καλύτερα σε χαμηλότερα φορτία στην αγωνιστική περίοδο (στις προπονήσεις) από ότι στην περίοδο προετοιμασίας. Πολύ μικρές αλλαγές στα φορτία προπόνησης έχουν ως αποτέλεσμα πολύ μεγάλες αλλαγές στον κίνδυνο τραυματισμού. Τα φορτία θα πρέπει να προσαρμόζονται σε κάθε αθλητή σε ατομική βάση.

Accuracy of model for predicting non-contact, soft-tissue injuries- Dr Tim Gabbett

Η ακρίβεια του μοντέλου για την πρόβλεψη τραυματισμού των μαλακών μορίων χωρίς επαφή έχει:
sensitivity (Sn)=87.1
specificity (Sp)=98.8
positive likelihood ratio=(LR+) 70 Οι παίκτες που υπερέβησαν το εβδομαδιαίο όριο του φορτίου προπόνησης είχαν 70 φορές περισσότερες πιθανότητες να βρεθούν θετικοί σε τραυματισμό.
negative likelihood ratio=(LR-) 0.1 Οι παίκτες που δεν υπερέβησαν το εβδομαδιαίο όριο του φορτίου προπόνησης είχαν 0.1 φορές περισσότερες πιθανότητες να βρεθούν θετικοί σε τραυματισμό.

Τι γίνεται με τις απότομες μεταβολές στο φορτίο προπόνησης?

f5-large

Όταν το φορτίο κυμαινόταν από 5 εώς λιγότερο από 10 περισσότερο από την προηγούμενη βδομάδα οι παίκτες είχαν <10% κίνδυνο τραυματισμού ενώ όταν αυξήθηκε περισότερο από 15% από την προηγούμενη βδομάδα τότε ο κίνδυνος τραυματισμού κλιμακώθηκε από 21%-49%.

Οπότε για να ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού θα πρέπει να περιορίσουμε την αύξηση του εβδομαδιαίου φορτίου προπόνησης στο <10%.

Υπάρχει καλύτερος τρόπος να διαμορφώσουμε την σχέση προπόνησης-τραυματισμού?

Τα οξέα φορτία προπόνησης είναι τα φορτία που ασκούνται σε μια βδομάδα (πχ 1000 μονάδες) ενώ τα χρόνια φορτία προπόνησης είναι αυτά που ασκούνται σε 4 βδομάδες (μέσος όρος των 4 βδομάδων πχ 4000 οπότε μέσος όρος 1000).

Risk of Injury- Dr Tim Gabbett

Αναλογία οξέων φορτίων/χρόνιων φορτίων (Acute workload/Chronic workload ratio)

Αν διαιρώντας τα οξέα φορτία προπόνησης με τα χρόνια φορτία προπόνησης (Acute workload/Chronic workload ratio) βρούμε αναλογία 1 τότε έχουμε μειωμένο κινδυνο τραυματισμού.

Αν την τρέχουσα βδομάδα τα φορτία προπόνησης (οξέα) είναι πολύ υψηλά (πχ 4000) τότε η αναλογία θα βγεί 4. Αυτό σημαίνει ότι τα οξέα φορτία πρόπόνησης είναι 4 φορές πιο υψηλά από τα χρόνια φορτία (των τεσσάρων βδομάδων) από τα φορτία δηλαδή για τα οποία ο αθλητής έχει προετοιμαστεί τις προηγούμενες 4 βδομαδες.

Αν το Acute/Chronic workload ratio είναι 1.5 δηλαδή αν τα οξέα φορτία προπόνησης είναι 1.5 φορές μεγαλύτερα από τα χρόνια φορτία των προηγούμενων 4 εβδομάδων τότε ο κίνδυνος τραυματισμού αρχίζει να αυξάνεται.

Το τι θα κάνεις λοιπόν την τρέχουσα εβδομάδα εξαρτάται από το τι έχεις κάνει τις προηγούμενες 4 βδομάδες.

Σημεία κλειδιά

  • Τα αντικειμενικά φορτία προπόνησης (subjective workload) είναι πιο ισχυρός προγνωστικός δείκτης τραυματισμού από τα υποκειμενικά (objective workload)
  • Όπου υπάρχει φορτίο αιχμής (spiking load) δεν υπάρχει και αιχμή κινδύνου τραυματισμού (spiking injury risk). Η αιχμή όσον αφορά τον κίνδυνο τραυματισμού εμφανίζεται 7 μέρες αργότερα αλλά μπορεί να διαρκέσει για πάνω από 28 μέρες.

f6-large

Στον πίνακα βλέπουμε πως στη σχέση αναλογίας οξέων φορτίων/χρόνιων φορτίων και κινδύνου τραυματισμού (δεν αφορούν την σχέση με την απόδοση) με αναλογία 0.8-1.3 ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται ενώ με αναλογία >1.5 ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.

Είναι η προπόνηση πραγματικά το πρόβλημα?

The Answer is... Absolutely Not!- Dr Tim Gabbett

Δεν χρειάζεται να σταματήσουμε την προπόνηση.

Μπορεί τα υψηλότερα φορτία στην προπόνηση να συνδέονται με υψηλότερα ποσοστά τραυματισμού αλλά έχουν επίσης προστατευτική επίδραση στους τραυματισμούς και βελτιώνουν την απόδοση.

1. Αν για παράδειγμα ολοκληρώσουμε την περίοδο προετοιμασίας χωρίς τραυματισμό τότε μειώνουμε τον κίνδυνο τραυματισμού.
2. Οι καλά ανεπτυγμένες φυσικές ικανότητες προστατεύουν απέναντι σε τραυματισμό και για να τις αναπτύξουμε θα πρέπει να προπονηθούμε σκληρά.
3. Προετοιμαζόμαστε για τις απαιτήσεις όχι ενός παιχνιδιού αλλά πολλών παιχνιδιών και γι΄αυτό θα πρεπει να είμαστε ψυχικά και σωματικά προετοιμασμένοι.

Η προστατευτική επίδραση της φυσικής κατάστασης

Mπορούμε να αναγνωρίσουμε παίχτες που είναι επιρρεπείς σε τραυματισμό?
Βάζουν στους αθλητές την εξής δοκιμασία:
Να τρέξουν σε πολύ υψηλή ένταση και όσοι το κάνουν για πάνω από 464 μέτρα κατηγοριοποιούνται στην υψηλή ομάδα προπόνησης ενώ εκείνοι που το κάνουν για λιγότερο από 464 μέτρα στην χαμηλή ομάδα προπόνησης.
Παρατηρήθηκε πως μετά από πέντε παιχνίδια η προστατευτική επίδραση της φυσικής κατάστασης στην χαμηλή ομάδα προπόνησης άρχισε να έχει φθίνουσα πορεία. Οπότε στην χαμηλή ομάδα δεν έχουν τις πιθανότητες να παραμείνουν μη τραυματισμένοι που έχουν στην υψηλή ομάδα προπόνησης.
Οι ανεπτυγμένες φυσικές ικανότητες λοιπόν προστατεύουν απέναντι στον τραυματισμό.

Οι φυσικές απαιτήσεις του αγώνα

Physical Demands of Competition- Dr Tim Gabbett
α. Οι μέσες απαιτήσεις

  • Αναλογία προσπάθειας-ξεκούρασης 1:5 δηλαδή πχ για μία προσπάθεια 5 sec ο αθλητής ξεκουράζεται 25 sec.
  • Τρέχουν περίπου 100 μ το λεπτό

β .Το χειρότερο σενάριο

  • Αναλογία προσπάθειας-ξεκούρασης 3:1 δηλαδή πχ για μία προσπάθεια 15 sec ο αθλητής ξεκουράζεται 5 sec
  • Τρέχουν περίπου 180 μ το λεπτό
  • Επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης

Αν ο αθλητής έχει προπονηθεί για τις μέσες απαιτήσεις τότε το πιο πιθανό είναι να μην είναι προετοιμασμένος για το χειρότερο σενάριο.

Η ικανότητα (ή η ανικανότητα) να ολοκληρώσει ο αθλητής επαναλαμβανόμενές προσπάθειες μπορεί να αποδειχθεί κρίσιμη για το αποτέλεσμα του παιχνιδιού.

Προπονήσου πιο έξυπνα και πιο σκληρά

1. Το ποδόσφαιρο για παράδειγμα περιλαμβάνει ενέργειες χαμηλής έντασης μετά από ενέργειες πολύ υψηλής έντασης και επιταχύνσεις μικρών αποστάσεων. Αν και όπως είπαμε στο τρέξιμο πολύ υψηλής έντασης ο κίνδυνος τραυματισμού είναι 2,7 φορές μεγαλύτερος δεν θα πρέπει οι αθλητές να σταματήσουν το τρεξιμο σε υψηλή ένταση αλλά αντίθετα να είναι προετοιμασμένοι και για τέτοιες στιγμές εκτός από χαμηλές εντάσεις και επιταχύνσεις μικρών αποστάσεων.

2. Όπως είπαμε πιο πάνω η ακρίβεια του μοντέλου που εξετάζουμε είναι υψηλή αλλά πολύ περισσότερο στο να αναγνωρίζει πότε ένας τραυματισμός είναι πιο δύσκολο να συμβεί από ότι να συμβεί.

3. Φορτίο προπόνησης και τραυματισμός

Training Load and Injury

*σημείωση για τo παραπάνω slide: για τη μέτρηση των φορτίων προπόνησης χρησιμοποιήθηκε η μέθοδος της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (perceived exertion method)

Πρέπει με ασφαλές τρόπο να εφαρμόσουμε στην προπόνηση υψηλά φορτία προπόνησης (όχι υπερβολικά) για να καθορίσουμε ποιοι παίκτες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς κάτω από σωματικά στρεσογόνες καταστάσεις (αυτοί οι παίκτες πιθανότατα δεν θα αντέξουν την ένταση και την κόπωση του αγώνα), και ποιοι παίκτες δεν είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς (οι παίκτες που είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν ανεκτικότητα στην ένταση και την κόπωση του αγώνα και που θα πρέπει να πλαισιώσουν την αγωνιστική ομάδα).

Είναι η προπόνηση που προκαλεί τραυματισμούς τελικά ή θα μπορούσε να είναι η θεραπεία?

Σχέση μεταξύ των φυσικών ικανοτήτων, φορτίων προπόνησης, και κινδύνου τραυματισμού σε αθλητές ομαδικού αθλήματος

Relationship between physical qualities, training load, and injury risk in team sport athletes- Dr Tim Gabbett

Πρέπει να εφαρμόσουμε υψηλά φορτία προπόνησης γιατί οδηγούν σε καλύτερη ανάπτυξη των φυσικών ικανοτήτων, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνουν την απόδοση.

Πρακτικές εφαρμογές 

Practical Applications- Dr Tim Gabbett

  • Το πρόβλημα δεν είναι η προπόνηση καθεαυτή αλλά η προπόνηση που εφαρμόζεται στους αθλητές.
  • Υπερβολικές και ταχείες αυξήσεις στα φορτία προπόνησης είναι πιθανό να ευθύνονται σε μεγάλο ποσοστό για την πρόκληση τραυματισμών των μαλακών μορίων δίχως επαφή.
  • Ωστόσο, η σωματικά σκληρή (και κατάλληλη) προπόνηση αναπτύσσει φυσικές ικανότητες, οι οποίες με τη σειρά τους, προστατεύουν από τραυματισμούς.
  • Είναι πολύ σημαντικός ο έλεγχος των φορτίων για τα οποία οι αθλητές είναι προετοιμασμένοι. Αυτό γίνεται υπολογίζοντας την αναλογία των οξέων φορτίων προπόνησης και χρόνιων φορτίων προπόνησης (acute:chronic workload ratio) και αποτελεί την καλύτερη πρακτική προσέγγιση για την μείωση των τραυματισμών των μαλακών μορίων δίχως επαφή, μακροπρόθεσμα, σε αθλητές ομαδικών αθλημάτων.


Γιάννης Θεοχάρης, PT

 

Πηγές

1. http://bjsm.bmj.com/content/early/2016/01/12/bjsports-2015-095788.full

2. http://www.aspire.qa/trainingload2016/sessions.html?day=3&snum=3

3. http://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2016/08000/Application_of_the_Repetitions_in_Reserve_Based.10.aspx

4. Φωτογραφίες: http://www.footballscience.net/2016/02/26/2nd-aspire-academy-sports-science-conference-monitoring-athlete-training-loads/